自律神経ストレッチを取り入れて、仕事の合間や寝る前に身体をゆっくり動かしてみませんか。
「最近、身体に力が入っている気がする」
「デスクワークで肩まわりが気になる」
「寝る前にリラックスできる時間をつくりたい」
そんなときに、自宅でも手軽に取り入れられるのがストレッチです。
インターネットでは「自律神経を整えるストレッチ」といった表現をよく見かけますが、ストレッチによって特定の不調が治ったり、自律神経の状態が必ず改善したりするわけではありません。
一方で、ゆっくりと身体を伸ばすストレッチは、身体を動かしながらリラックスする時間をつくる方法の一つです。
この記事では、自宅で取り入れやすいストレッチ5選と、自律神経とストレッチの関係、肩こりが気になるときに取り入れやすい簡単なヨガについて紹介します。
自律神経とストレッチにはどんな関係がある？
自律神経とは、心拍や呼吸、消化など、私たちが意識しなくても働いている身体の機能を調整する神経です。
「ストレッチで自律神経を整えられる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレッチングには柔軟性を高める作用に加えて、リラクゼーション効果があることが紹介されています。
また、30分程度の全身ストレッチングの前後で自律神経活動などを調べた研究では、心拍変動の増加や心拍数の低下がみられ、副交感神経活動が優位になる方向への変化が報告されています。健康日本21
ただし、これは**「ストレッチをすれば自律神経の乱れが治る」という意味ではありません。**
「自律神経を整えなければ」と難しく考えるより、身体をゆっくり伸ばし、呼吸をしながらリラックスする時間をつくる方法の一つとして取り入れてみるとよいでしょう。
リラックスしたいときの自律神経ストレッチ5選
ここからは、自宅や仕事の合間、寝る前などにも取り入れやすい簡単なストレッチを紹介します。
大切なのは、無理に身体を伸ばさないことです。
「痛いほど効きそう」と考えず、気持ちよく伸びる範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。
① 首・肩の力を抜くストレッチ
仕事や家事などに集中していると、知らないうちに肩に力が入っていることがあります。
まずは首から肩まわりをゆっくり伸ばしてみましょう。
やり方
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- 頭をゆっくり右側へ傾ける
- 首の左側が心地よく伸びる位置でキープする
- ゆっくり元に戻し、反対側も行う
手で頭を強く引っ張る必要はありません。
首や肩の力を抜きながら、自然な呼吸を続けましょう。
② 胸を開いてゆっくり呼吸するストレッチ
パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、前かがみの姿勢が続きやすくなります。
そんなときは、胸まわりをゆっくり開いてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして立つか座る
- 両手を身体の後ろで軽く組む
- 肩をすくめないようにする
- 胸をゆっくり開く
- 無理のない範囲で呼吸を続ける
腰を大きく反らせる必要はありません。
胸まわりが気持ちよく伸びている程度で十分です。
③ 肩甲骨まわりを動かすストレッチ
肩まわりが気になるときは、肩甲骨も一緒に動かしてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両肩をゆっくり持ち上げる
- 力を抜きながら肩を下ろす
- 肩を後ろへゆっくり回す
- 肩甲骨の動きを感じながら数回繰り返す
大きく回すことよりも、ゆっくり動かすことを意識しましょう。
④ 背中をゆっくり伸ばすストレッチ
次は、肩から背中にかけて身体を伸ばします。
やり方
- 胸の前で両手を組む
- 手を前方へゆっくり伸ばす
- 背中を軽く丸める
- 肩甲骨の間が広がる感覚を意識する
- 呼吸を続けながらキープする
デスクワークの休憩時間にも取り入れやすいストレッチです。
⑤ 寝る前にも取り入れやすい全身ストレッチ
一日の終わりには、床やベッドの上で身体をゆっくり伸ばす方法もあります。
やり方
- 仰向けになる
- 両腕を頭の上へ伸ばす
- 足も無理のない範囲で伸ばす
- 身体全体を上下にゆっくり伸ばす
- 力を抜いて自然な姿勢に戻る
「もっと伸ばさなければ」と力を入れるのではなく、身体をゆっくり伸ばしてから力を抜くことを意識してみましょう。
肩こりが気になるときにヨガを取り入れるのも一つの方法
「肩こり ヨガ」で検索して、自宅でできるポーズを探している方もいるでしょう。
ヨガにはさまざまな種類がありますが、身体をゆっくり動かしながら呼吸を意識するものも多くあります。
肩まわりが気になるときは、無理のない範囲で簡単なポーズから取り入れてみましょう。
猫のポーズ
四つん這いになり、背中を丸めたり戻したりする動きです。
- 四つん這いになる
- 手は肩の下、膝は腰の下を目安にする
- 息を吐きながら背中をゆっくり丸める
- 無理のない範囲で元の姿勢へ戻す
- 呼吸に合わせてゆっくり繰り返す
首だけを動かすのではなく、背中全体が動く感覚を意識してみましょう。
チャイルドポーズ
床に座り、上半身を前へ倒して身体を休めるポーズです。
- 正座に近い姿勢になる
- 上半身をゆっくり前へ倒す
- 両腕を前方へ伸ばす
- 無理のない姿勢で呼吸を続ける
膝や腰などに違和感がある場合は無理に行わないでください。
ヨガでも大切なのは、「正しい形にしなければ」と無理をしないこと。
身体の柔軟性には個人差があるため、自分が心地よく動ける範囲で行いましょう。
自律神経ストレッチはいつ取り入れる？
ストレッチを取り入れるタイミングに、絶対的な決まりがあるわけではありません。
自分が続けやすい時間を見つけることが大切です。
たとえば、
- 朝起きたあと
- デスクワークの休憩時間
- 家事の合間
- 入浴後
- 寝る前
などがあります。
仕事中に身体へ力が入っていると感じたら、肩を軽く回したり、胸を開いたりするだけでも身体を動かすきっかけになります。
夜は激しく身体を動かすのではなく、ゆっくり身体を伸ばしながら落ち着いて過ごす時間としてストレッチを取り入れるのも一つの方法です。
「毎日30分やらなければ」と決めるよりも、自分が無理なく続けられる方法を探してみましょう。
肩こりやだるさを「自律神経のせい」と決めつけない
肩こりや身体のだるさが続くと、
「自律神経が乱れているのかも」
と考える方もいるでしょう。
しかし、肩こりやだるさの原因を自律神経だけに結びつけることはできません。
姿勢や身体活動量、睡眠、ストレスなどさまざまな要因が関係する場合があります。また、体調不良や病気によって症状が現れることもあります。
そのため、「自律神経を整えるストレッチをすれば大丈夫」と考えて、つらい症状を我慢しながらセルフケアを続けるのは避けましょう。
強い痛みやしびれ、めまいなどがある場合や、だるさなどの体調不良が長く続いている場合は、ストレッチだけで対応せず、医療機関へ相談してください。
ストレッチで大切なのは「自分の身体に合っているか」
インターネットには、
「自律神経を整えるストレッチ」
「肩こりにおすすめのヨガ」
など、さまざまな方法が紹介されています。
しかし、身体の硬さや動かしにくい場所は一人ひとり異なります。
同じストレッチでも、
「ここがすごく伸びる」
という人もいれば、
「どこが伸びているのかわからない」
という人もいます。
また、肩まわりが気になっていても、肩だけではなく、胸や背中、肩甲骨、骨盤など身体全体の動きが関係している場合もあります。
だからこそ、いろいろなストレッチを闇雲に試すのではなく、
「自分はどこが動かしにくいのか」「自分にはどんなストレッチが取り入れやすいのか」
を知ることも大切です。
関連記事：パーソナルストレッチとは？効果・料金を徹底解説 →
まとめ｜自律神経ストレッチはリラックスタイムの一つとして取り入れよう
「自律神経ストレッチ」と聞くと、自律神経の状態を直接整える特別な方法のように感じるかもしれません。
しかし、ストレッチだけで自律神経に関する不調が治るわけではありません。
大切なのは、無理なく身体を動かし、ゆっくり呼吸しながら自分の身体と向き合う時間をつくることです。
今回紹介した、
- 首・肩の力を抜くストレッチ
- 胸を開くストレッチ
- 肩甲骨まわりのストレッチ
- 背中を伸ばすストレッチ
- 全身をゆっくり伸ばすストレッチ
などから、自分が気持ちよくできるものを取り入れてみましょう。
肩こりが気になる方は、簡単なヨガを組み合わせる方法もあります。
**「たくさんやること」より、「自分に合った方法を無理なく続けること」**を意識してみてください。
福岡市西区で自分に合ったストレッチを知りたい方へ｜Karuna Stretch
「肩まわりがいつも気になる」
「身体に力が入りやすく、どうやって力を抜けばいいかわからない」
「ネットでストレッチやヨガを試しているけれど、自分に合っているのかわからない」
そんな方には、身体の状態を確認しながら、自分に合ったストレッチを知るという方法もあります。
福岡市西区愛宕浜にあるKaruna Stretchでは、ヨガ指導歴12年以上のトレーナーが、一人ひとりの身体に合わせた完全個別のパーソナルストレッチを行っています。
カウンセリングや姿勢・可動域などの確認を行い、呼吸・肩甲骨・胸まわり・骨盤など身体全体のつながりを見ながら、その日の身体に合わせてレッスン内容を組み立てます。
また、スタジオで身体を伸ばして終わりではありません。
「仕事の合間にはどんな動きを取り入れればいいのか」
「寝る前にはどんなストレッチなら続けやすいのか」
「自分はどこが硬くなりやすいのか」
など、自宅で取り入れられるセルフケアもお伝えしています。
誰かに身体を整えてもらうだけではなく、自分の身体について知り、自分でもケアできる方法を身につけていくこと。
Karuna Stretchでは、そんな身体との付き合い方を大切にしています。
福岡市西区愛宕浜の静かな一軒家スタジオで、自分の身体とゆっくり向き合う時間をつくってみませんか。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、自律神経に関する症状や肩こりなどの改善・治療を目的としたものではありません。体調不良が続いている方、強い痛み・しびれ・めまいなどがある方、治療中の方は、必要に応じて医療機関へご相談ください。