最近、疲れがたまっていると感じていませんか。
「仕事が終わるころには身体が重い」
「一日中パソコンに向かっていると、首や肩まわりが気になる」
「座っている時間が長くて、身体が固まっているように感じる」
そんなとき、身体をゆっくり動かす方法の一つがストレッチです。
特にデスクワークが多い方は、一日を通して同じ姿勢が続き、気づかないうちに身体を動かす時間が少なくなっていることもあります。
疲れているからといって無理に運動する必要はありません。まずは仕事の合間に肩を回したり、立ち上がって身体を伸ばしたりするなど、気持ちよくできる範囲で身体を動かしてみましょう。
この記事では、疲れを感じたときに取り入れやすいストレッチ5選と、仕事中や帰宅後にできる簡単なセルフケアを紹介します。
疲れがたまっていると感じたら、身体を動かしてみよう
疲れている日は、「今日はできるだけ動かずに休みたい」と思うこともありますよね。
もちろん、睡眠不足や体調不良などで休息が必要なときは、無理に身体を動かす必要はありません。
一方、デスクワークなどで一日中座っていた日は、身体そのものをあまり動かしていないこともあります。
長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩、背中、腰、脚など、さまざまな部分に重さや動かしにくさを感じることがあります。
そんなときは、立ち上がって少し歩いたり、ゆっくり身体を伸ばしたりする時間をつくってみるのも一つの方法です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意し、少しでも身体を動かすことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
「疲れているから運動しなければ」と頑張るのではなく、座りっぱなしを少し中断するくらいの感覚から始めてみましょう。
座りっぱなしが続くと身体はどうなる？
デスクワークをしていると、
「気づいたら数時間ほとんど椅子から立っていなかった」
ということはありませんか。
長時間座ったままでいると、身体を動かす機会そのものが少なくなります。
夕方になると、
- 首や肩まわりが気になる
- 背中や腰に重さを感じる
- 脚が重くだるく感じる
- 足のむくみが気になる
- 身体全体を動かしたくなる
という方もいるでしょう。
「今日は運動をしていないから、身体は疲れていないはず」と思うかもしれません。
しかし、身体をあまり動かさず、同じ姿勢を長時間続けることにも目を向ける必要があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。
また、厚生労働省の健康情報サイトでは、座位時間が長い人ほど総死亡や心血管疾患による死亡リスクが高かったとする研究など、長時間の座位行動と健康との関係についても紹介されています。
これは「座っているとすぐ身体に悪影響が出る」という意味ではありません。
ただ、日頃からデスクワークが多い方は、運動する時間だけでなく、普段どのくらい座り続けているかにも目を向けてみましょう。
厚生労働省の一般向け「アクティブガイド2023」では、デスクワークの例として、30分に1回は座りっぱなしを中断することも紹介されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
飲み物を取りに立つ、少し歩く、足首を動かす、肩を回す。
そんな小さな動きから、座りっぱなしの時間を区切ってみましょう。
疲れを感じたときに取り入れたいストレッチ5選
ここからは、自宅や仕事の合間に取り入れやすいストレッチを紹介します。
今回は首や肩だけではなく、背中や脚まで身体全体を動かせる5つを選びました。
ストレッチは「痛いほど伸ばした方がいい」というものではありません。
呼吸を止めず、心地よく伸びていると感じる範囲で行いましょう。
① 首・肩まわりをゆっくり伸ばす
パソコンやスマートフォンを見る時間が長かった日は、首や肩まわりからゆっくり動かしてみましょう。
やり方
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両肩の力を抜く
- 頭をゆっくり右側へ傾ける
- 首の左側が心地よく伸びるところで止める
- ゆっくり戻して反対側も行う
頭を手で強く引っ張る必要はありません。
「伸ばさなきゃ」と力を入れるより、肩の力を抜きながら自然に呼吸することを意識してみましょう。
② 胸と背中をゆっくり伸ばす
デスクワークでは、前かがみの姿勢が長く続くことがあります。
そんなときは、胸と背中の両方を動かしてみましょう。
まず、身体の後ろで両手を軽く組み、肩をすくめないようにしながら胸を開きます。
次に、身体の前で両手を組み、手を前へ伸ばしながら背中を軽く丸めます。
胸を開く動きと背中を伸ばす動きを、呼吸を続けながらゆっくり行いましょう。
腰を大きく反らしたり、無理に背中を丸めたりする必要はありません。
③ 肩甲骨まわりをゆっくり動かす
「夕方になると肩まわりが気になる」という方は、肩甲骨まわりも動かしてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両肩を耳へ近づけるようにゆっくり上げる
- 力を抜きながら肩を下ろす
- 両肩を後ろへゆっくり回す
- 数回繰り返す
大きく回そうと頑張る必要はありません。
「今日はこのあたりが動かしにくいな」など、自分の身体の状態を感じながら行ってみてください。
④ 太ももの裏を伸ばす
座っている時間が長い方は、上半身だけでなく脚も動かしてみましょう。
やり方
- 椅子に浅めに座る
- 片脚を前へ伸ばし、かかとを床につける
- 背中を丸めすぎないようにする
- 股関節から身体を少し前へ傾ける
- 太ももの裏が心地よく伸びる位置で止める
- 反対側も同様に行う
身体を前へ深く倒すことが目的ではありません。
太ももの裏側が無理なく伸びていれば十分です。
⑤ ふくらはぎを伸ばす
座っている時間が長かった日は、ふくらはぎや足首も動かしてみましょう。
やり方
- 壁や椅子に手を添える
- 片脚を後ろへ引く
- 後ろ側のかかとを床につける
- 身体をゆっくり前へ移動させる
- ふくらはぎが心地よく伸びる位置で止める
- 反対側も行う
無理にかかとを床へ押しつけず、安定した姿勢で行いましょう。
また、仕事中に脚の重さやむくみが気になる方は、椅子に座ったまま足首を回す、つま先とかかとを交互に上げるなど、脚を動かす時間をつくってみるのもよいでしょう。
デスクワーク中は「座りっぱなし」をこまめに区切ろう
ストレッチというと、帰宅してからヨガマットを敷いて、しっかり時間を取って行うイメージがあるかもしれません。
でも、デスクワークが中心の方なら、まずは仕事中に身体を動かす機会をつくることから始めてみてもよいでしょう。
たとえば、
- 飲み物を取りに行く
- コピーやトイレのついでに少し歩く
- 仕事の区切りで立ち上がる
- 椅子に座ったまま肩を回す
- 足首を回す
- 昼休みに少し歩く
- オンライン会議の前後に身体を伸ばす
など、特別な運動をしなくても身体を動かすきっかけはつくれます。
「疲れが限界になったらストレッチをする」というより、疲れを感じる前から、長時間同じ姿勢を続けないようにすることも意識してみましょう。
仕事終わりは頑張りすぎず、ゆっくりストレッチ
仕事が終わるころには、「もう何もしたくない」というくらい疲れている日もありますよね。
そんな日に、「毎日30分ストレッチをしなければ」と決めてしまうと、それ自体が負担になってしまいます。
セルフケアは、長時間行うことよりも自分が続けやすい方法を見つけることが大切です。
たとえば、
「今日は首と肩だけ」
「お風呂上がりに脚だけ」
「寝る前に全身を伸ばして終わり」
でも構いません。
その日の身体の状態に合わせて、気になるところをゆっくり動かしてみましょう。
疲れがなかなか取れないときは、無理をしない
「疲れが取れないから、もっと身体を動かした方がいいのかな」と考える方もいるかもしれません。
しかし、疲れを感じる理由は一つではありません。
睡眠不足や生活リズム、仕事による負担、ストレスなど、さまざまな要因が考えられます。また、体調不良や病気によって強い疲労感が続く場合もあります。
ストレッチは身体を動かす方法の一つですが、疲労そのものを治療するものではありません。
十分に休んでも強い疲れが続いている、日常生活に支障が出るほど身体がだるい、発熱や痛みなどほかにも気になる症状がある場合は、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談しましょう。
自分の身体に合ったセルフケアを見つけよう
インターネットや動画を見ると、たくさんのストレッチが紹介されています。
でも、同じようにデスクワークをしている人でも、身体の状態は一人ひとり違います。
首や肩まわりが気になる人もいれば、背中や腰、脚の動かしにくさが気になる人もいるでしょう。
また、同じストレッチでも、
「これは気持ちいい」
「この動きはやりにくい」
と感じ方が違うこともあります。
だからこそ、たくさんのストレッチをとにかくこなすより、自分はどこが動かしにくいのか、どんな動きなら無理なく続けられるのかを知ることも大切です。
「動画を見ながらやっているけれど、これで合っているのかわからない」
「自分の場合はどこを伸ばしたらいい？」
という方は、一度身体の状態を見てもらい、自分に合ったセルフケアを教えてもらうのも一つの方法です。
関連記事：パーソナルストレッチとは？効果・料金を徹底解説 →
まとめ｜疲れを感じたら、無理のないストレッチから
仕事や家事などで疲れがたまっていると、身体を動かすこと自体がおっくうになることもあります。
そんなときに、無理をして激しい運動をする必要はありません。
今回紹介した、
- 首・肩まわりを伸ばす
- 胸・背中を伸ばす
- 肩甲骨まわりを動かす
- 太ももの裏を伸ばす
- ふくらはぎを伸ばす
など、できそうなものから取り入れてみましょう。
そして、デスクワークが多い方は、ストレッチの時間だけでなく、長時間座りっぱなしになっていないかにも目を向けてみてください。
大切なのは、「疲れた身体を一度で何とかしよう」と頑張りすぎることではありません。
自分の身体の状態に気づき、必要なときに少し動かす。
そんな小さなセルフケアを、毎日の生活に取り入れてみましょう。
福岡市西区で自分に合ったセルフケアを知りたい方へ｜Karuna Stretch
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そんな方は、まず自分の身体の状態を知ることから始めてみませんか。
福岡市西区愛宕浜にあるKaruna Stretchでは、ヨガ指導歴12年以上のトレーナーが、一人ひとりの身体に合わせた完全個別のパーソナルストレッチを行っています。
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また、スタジオでストレッチを受けて終わりではありません。
「仕事の合間にはどんな動きを取り入れればいい？」
「自宅ではどんなストレッチをすればいい？」
「自分はどこが硬くなりやすい？」
など、日常生活の中で自分でも取り入れられるセルフケアもお伝えしています。
誰かに身体を整えてもらうだけではなく、自分の身体のことを知り、自分でもケアできるようになること。
忙しい毎日の中でも、自分の身体と向き合う時間をつくってみませんか。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、疲労や身体の不調の改善・治療を保証するものではありません。強い疲労感が続く場合や、痛み・発熱など気になる症状がある場合は、必要に応じて医療機関へご相談ください。