腰痛予防のために、普段からできることを取り入れてみませんか。
「デスクワークで座っている時間が長い」
「仕事が終わると腰まわりが気になる」
「腰痛にならないために、今から身体をケアしておきたい」
そんな方が自宅や仕事の合間にも取り入れやすいのがストレッチです。
ただし、腰痛にはさまざまな原因があるため、ストレッチをしていれば必ず腰痛を防げるというわけではありません。
腰だけを一生懸命伸ばすのではなく、日頃から身体を動かし、お尻や股関節、太もも、背中なども含めて身体全体を動かしていくことが大切です。
この記事では、腰痛予防のために取り入れやすいストレッチ5選と、デスクワーク中や日常生活で意識したいポイントを紹介します。
腰痛予防は「腰だけ」を考えないことが大切
腰痛対策というと、
「腰を伸ばせばいい」
「腰を揉めばいい」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
しかし、腰痛の原因は一つではありません。
厚生労働省の職場における腰痛予防対策では、腰部への負担に関係するものとして、作業姿勢や動作、作業時間、休憩の取り方など、さまざまな要因が挙げられています。
また、腰痛予防対策の一つとして、ストレッチを中心とした腰痛予防体操も紹介されています。
そのため、「腰だけを何とかしよう」と考えるのではなく、
- 長時間同じ姿勢になっていないか
- 身体を動かす時間が少なくなっていないか
- お尻や脚なども動かしているか
- 無理な姿勢を長時間続けていないか
など、日頃の身体の使い方にも目を向けてみましょう。
デスクワークで同じ姿勢が続く方は要注意
デスクワークをしていると、気づけば何時間も同じ姿勢で座っていた、ということがあります。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、同一姿勢での長時間作業は腰痛予防について教育が必要な作業の一つとして挙げられています。また、適宜休憩を設けて姿勢を変えることも示されています。
だからといって、「正しい姿勢をずっとキープしなければ」と身体を固める必要はありません。
むしろデスクワーク中は、
「ずっと同じ姿勢になっていないかな？」
と、ときどき自分の身体に意識を向けてみましょう。
立ち上がる、少し歩く、身体を伸ばすなど、姿勢を変えるきっかけをつくることも腰痛予防を考えるうえで大切です。
腰痛予防に取り入れたいストレッチ5選
ここからは、自宅や仕事の合間に取り入れやすいストレッチを紹介します。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料では、ストレッチをするときは、
「反動をつけない」「息を止めない」「痛みのない程度で伸ばす」
といったポイントが示されています。
無理に柔らかくしようとせず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
① お尻まわりを伸ばす
まずは、お尻まわりをゆっくり伸ばします。
やり方
- 椅子に浅めに座る
- 右足首を左の太ももの上に乗せる
- 背筋を伸ばす
- 股関節から上半身をゆっくり前へ傾ける
- お尻まわりが心地よく伸びるところで止める
- 反対側も同様に行う
背中を無理に丸めるのではなく、股関節から身体を前へ傾けることを意識してみましょう。
② 太ももの裏を伸ばす
座っている時間が長い方は、太ももの裏側もゆっくり伸ばしてみましょう。
やり方
- 椅子に浅めに座る
- 片脚を前へ伸ばす
- かかとを床につけ、つま先を軽く上へ向ける
- 背中を丸めすぎないようにする
- 股関節から身体を少し前へ傾ける
- 反対側も同様に行う
深く前屈する必要はありません。
太ももの裏側が心地よく伸びる位置で止めましょう。
厚生労働省の腰痛予防体操の資料でも、太ももの後ろ側を伸ばすストレッチが紹介されています。厚生労働省
③ 股関節の前側を伸ばす
長時間座っていたあとは、立ち上がって股関節まわりも動かしてみましょう。
やり方
- 片脚を前、もう片方を後ろへ引く
- 前側の膝を軽く曲げる
- 上半身を起こしたまま身体を少し前へ移動させる
- 後ろ脚側の股関節の前が心地よく伸びるところで止める
- 反対側も同様に行う
腰を大きく反らさず、身体をまっすぐ保ちながら行いましょう。
④ 背中をゆっくり動かす
腰だけではなく、背中全体もゆっくり動かしてみましょう。
やり方
- 四つん這いになる
- 手は肩の下、膝は股関節の下あたりに置く
- 息を吐きながら背中をゆっくり丸める
- 無理のない位置まで戻す
- 呼吸に合わせながらゆっくり繰り返す
腰だけを大きく動かそうとせず、背中全体がゆっくり動く感覚を意識します。
痛みがある場合は無理に行わないでください。
⑤ 体側から腰まわりをゆっくり伸ばす
最後は、身体の横側をゆっくり伸ばします。
やり方
- 足を安定する幅に開いて立つ
- 片腕を頭の上へ伸ばす
- 身体をゆっくり反対側へ傾ける
- 脇腹から身体の横側が心地よく伸びるところで止める
- 元に戻し、反対側も行う
身体を前や後ろへ倒さず、真横へゆっくり伸ばすイメージで行いましょう。
腰痛予防のために仕事中にできること
腰痛予防というと、ストレッチだけに目が向きがちです。
しかし、1日の大半をデスクで過ごしている方は、ストレッチ以外の時間をどう過ごすかにも目を向けてみましょう。
仕事中には、
- ときどき椅子から立つ
- 飲み物を取りに歩く
- 休憩時間に少し身体を動かす
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 椅子や机の高さを見直す
- パソコンの位置を調整する
など、できることがあります。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、作業姿勢を見直すことや、椅子・作業台を適切な高さに調整すること、適宜休憩を設けて姿勢を変えることなどが挙げられています。
「1日1回ストレッチをしたから大丈夫」と考えるのではなく、普段から腰に負担がかかりにくい環境や身体の使い方を考えることも大切です。
腰だけを伸ばせばいいわけではない
腰が気になると、つい腰ばかり伸ばしたくなるかもしれません。
しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。
立つ、座る、歩く、しゃがむといった日常的な動作では、背中やお尻、股関節、脚など、さまざまな部分を使っています。
そのため、セルフケアをするときも、
「腰が気になるから腰だけ」
ではなく、
「身体全体を動かしてみよう」
という視点を持ってみるのもよいでしょう。
今回紹介したストレッチも、お尻・太もも・股関節・背中・体側と、腰以外の部分を含めています。
自分がどこを動かしにくいのか、どの動きが心地よいのかを確認しながら取り入れてみてください。
すでに腰が痛いときはストレッチしてもいい？
ここは、「予防」と「すでにある腰痛」を分けて考えることが大切です。
「腰痛予防のために身体を動かしたい」という場合と、「今、強い腰痛がある」という場合では状況が異なります。
厚生労働省の腰痛予防対策指針でも、急性期の腰痛で痛みがある場合や、回復期でも痛みが残っている場合は、ストレッチを行うかどうか医師に相談するよう示されています。
特に、
安静にしていても痛みが軽くならない、痛みが悪化している、発熱がある、脚のしびれや力の入りにくさがある、排尿に関する異常がある
といった場合は、自己判断でストレッチを続けるのではなく、速やかな整形外科受診が必要と日本整形外科学会も案内しています。
「痛いところを伸ばせばよくなるだろう」と無理をしないようにしましょう。
腰痛予防は「毎日少しずつ」を意識しよう
腰痛予防のために、毎日長時間ストレッチをする必要はありません。
仕事の合間に一度立ち上がる。
お風呂上がりに太ももを伸ばす。
座っている時間が長かった日は、お尻や股関節をゆっくり動かす。
そんな小さな習慣から始めてみましょう。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、作業開始前だけでなく、作業中や作業終了後など、疲労の蓄積に応じて腰痛予防体操を行うことが示されています。
大切なのは、「腰痛にならないように身体を柔らかくしなければ」と頑張りすぎることではありません。
自分の身体の状態に気づき、無理のない範囲で身体を動かす習慣をつくることから始めてみましょう。
自分に合ったストレッチを知ることも大切
インターネットで「腰痛予防 ストレッチ」と検索すると、たくさんの方法が出てきます。
しかし、身体の柔軟性や普段の姿勢、仕事でよく使う身体の部分などは一人ひとり異なります。
同じストレッチでも、
「お尻がすごく伸びる」
「太ももの方が硬い」
「この姿勢はやりにくい」
など、感じ方は違います。
そのため、たくさんのストレッチを闇雲に行うよりも、自分の身体はどこが動かしにくいのかを知り、自分に合ったセルフケアを見つけることも大切です。
関連記事：パーソナルストレッチとは？効果・料金を徹底解説 →
まとめ｜腰痛予防はストレッチと毎日の身体の使い方から
腰痛予防を考えるときは、ストレッチだけではなく、普段の姿勢や身体の動かし方にも目を向けてみましょう。
今回紹介したのは、
- お尻まわりを伸ばす
- 太ももの裏を伸ばす
- 股関節の前側を伸ばす
- 背中をゆっくり動かす
- 体側から腰まわりを伸ばす
という5つの方法です。
デスクワークが多い方は、長時間同じ姿勢を続けず、仕事の合間に立ったり歩いたりすることも意識してみてください。
ストレッチを一度頑張るよりも、日常生活の中で自分の身体に意識を向けること。
できることから少しずつ取り入れていきましょう。
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また、スタジオで身体を伸ばして終わりではありません。
「仕事中はどんなことに気をつければいい？」
「自宅ではどんなストレッチをすればいい？」
「自分はどこが硬くなりやすい？」
など、日常生活の中で取り入れられるセルフケアもお伝えしています。
誰かに身体を整えてもらうだけではなく、自分の身体の特徴を知り、自分でもケアできるようになること。
これからの身体のために、自分に合ったケアを始めてみませんか。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、腰痛の予防・改善・治療を保証するものではありません。現在腰痛がある方や、強い痛み・しびれなどの症状がある方は、自己判断でストレッチを行わず、必要に応じて医療機関へご相談ください。