首こりストレッチを今すぐ試したいほど、首まわりの重さや張りが気になっていませんか。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、「首がガチガチ」「肩まで重い」「首こりと一緒に頭までつらく感じる」と悩むこともあるでしょう。
そんなとき、自宅や仕事の合間にも取り入れやすいのがストレッチです。
ただし、首こりストレッチをすれば、すぐに首こりや頭痛が解消するとは限りません。 首や肩の不調にはさまざまな原因があり、症状によっては医療機関への相談が必要な場合もあります。
この記事では、今すぐできる簡単な首こりストレッチと、首こりを繰り返す場合に考えたいこと、頭痛を伴うときの注意点までわかりやすく解説します。
首こりが気になるときに今すぐできるストレッチ3選
まずは、自宅や仕事の合間にも取り入れやすい簡単なストレッチから始めてみましょう。
ストレッチは「痛いほど伸ばした方がよい」ものではありません。
反動をつけたり強く引っ張ったりせず、気持ちよく伸びる範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。
① 首を横にゆっくり倒すストレッチ
首から肩にかけて、ゆっくり伸ばしていきます。
やり方
- 椅子に座るか、楽な姿勢で背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- 頭をゆっくり右側へ傾ける
- 首の左側が心地よく伸びる位置でキープする
- 反対側も同じように行う
強く手で引っ張る必要はありません。
「痛い」ではなく、気持ちよく伸びていると感じる程度にしましょう。
② 首の後ろをゆっくり伸ばすストレッチ
デスクワークなどで前かがみの姿勢が続いたときにも取り入れやすいストレッチです。
やり方
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- あごを軽く引く
- 頭をゆっくり前へ傾ける
- 首の後ろ側が心地よく伸びる位置でキープする
- ゆっくり元の姿勢へ戻す
首は無理に大きく動かす必要はありません。
手で頭を強く押したりせず、小さな動きから始めましょう。
③ 肩甲骨まわりを動かすストレッチ
首がつらいと、つい首だけを伸ばしたくなりますが、首から肩、背中にかけてはさまざまな筋肉が関わっています。
そのため、肩や肩甲骨まわりも一緒に動かしてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両肩をゆっくり耳に近づけるように持ち上げる
- 力を抜きながら肩を下ろす
- 次に肩をゆっくり後ろへ回す
- 肩甲骨の動きを意識しながら無理のない範囲で繰り返す
首が気になるからといって、首だけを集中的に動かす必要はありません。
肩や背中まで含めて、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
首こりストレッチに即効性はある？
「首こり ストレッチ 即効」と検索している方の中には、今すぐこのつらさをどうにかしたいという方も多いでしょう。
ストレッチをした直後に、「伸びて気持ちいい」「動かしやすくなった」と感じることはあります。
一方で、ストレッチを1回行えば、首こりそのものが「即効で解消する」とは言い切れません。
大切なのは、「すぐ治すためのストレッチ」ではなく、「今できるセルフケアの一つ」として取り入れることです。
首こりを何度も繰り返している場合は、首を伸ばすだけでなく、普段の姿勢や身体の使い方などにも目を向けてみましょう。
なぜ首がこる？デスクワークや姿勢との関係
首や肩まわりのこりには、日常生活のさまざまな要因が関係します。
日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張するような姿勢での作業、猫背・前かがみ、運動不足、精神的なストレス、長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。
パソコン作業に集中していると、気づかないうちに長時間同じ姿勢になっていることもあります。
スマートフォンを見るときも、画面をのぞき込むような姿勢が長く続きがちです。
そのため、首こりが気になるときはストレッチだけでなく、
「同じ姿勢を長時間続けていないか」
を見直してみることも大切です。
仕事中なら、一定時間ごとに立ち上がったり、肩や身体を軽く動かしたりするところから始めてみましょう。
首こりと頭痛があるときもストレッチしていい？
「首がこると頭まで痛くなる」という方もいるかもしれません。
日本整形外科学会では、首すじや首のつけ根から肩・背中にかけてのこりに、頭痛や吐き気を伴うことがあるとしています。
ただし、ここで注意したいのが、
「頭痛＝首こりが原因」と自分で決めつけないことです。
頭痛にはさまざまな原因があります。
そのため、頭痛があるときに「首こりを解消すれば大丈夫」と考えて、無理に首を伸ばすのは避けましょう。
いつもと違う頭痛や強い頭痛がある場合、しびれや力が入りにくいなどほかの症状を伴う場合は、ストレッチをせず医療機関に相談してください。
また、頭痛が繰り返す場合や症状が続いている場合も、一度医療機関へ相談しておくと安心です。
首こり解消を目指すなら「首だけ」伸ばせばいい？
首がつらいと、首のストレッチばかりしたくなるかもしれません。
しかし、身体は首だけが独立して動いているわけではありません。
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、首だけでなく、
- 肩
- 肩甲骨まわり
- 胸まわり
- 背中
なども動かす機会が少なくなりがちです。
そのため、首こりを繰り返している場合は、首だけを集中的に伸ばすのではなく、肩や肩甲骨、胸まわりなども含めて身体全体を動かすことも考えてみましょう。
「首を毎日伸ばしているのに、またすぐ気になる」という方は、自分がストレッチしている場所や方法が身体に合っているか、一度見直してみるのも一つの方法です。
首こりストレッチをするときの注意点
首こりストレッチをするときは、強く伸ばすことよりも、無理のない範囲で行うことを意識しましょう。
特に気をつけたいのは、次のポイントです。
- 痛みを我慢して伸ばさない
- 勢いや反動をつけない
- 手で頭を強く引っ張らない
- 呼吸を止めない
- 無理に大きく首を回さない
「もっと伸ばした方が効きそう」と感じても、無理をする必要はありません。
心地よく伸びていると感じる程度にとどめましょう。
また、ストレッチ中に痛みやしびれ、めまいなどを感じた場合は中止してください。
首こりを繰り返すなら、自分の身体に合うストレッチを知ろう
「動画を見ながら首こりストレッチをしているけれど、しばらくするとまた気になる」
「首を伸ばしているのに、なかなかスッキリしない」
そんな場合は、自分の身体に合ったストレッチができているかを考えてみましょう。
身体の硬さや動かしにくい場所は、人によって異なります。
首が気になっていても、肩甲骨や胸まわりの動きが少なくなっていたり、普段の姿勢や身体の使い方が関係していたりすることもあります。
だからこそ、
「首がつらいから首を伸ばす」だけではなく、自分の身体のどこを動かした方がよいのかを知ること
も大切です。
自分ではどこを伸ばせばいいかわからない場合は、身体の状態を確認してもらいながら、自分に合ったストレッチを教えてもらう方法もあります。
関連記事：パーソナルストレッチとは？効果・料金を徹底解説 →
まとめ｜首こりストレッチは「即効」だけを求めず無理なく続けよう
首こりが気になるとき、ストレッチは自宅や仕事の合間にも取り入れやすいセルフケアの一つです。
今回紹介したように、首まわりだけでなく、肩や肩甲骨まわりも無理のない範囲で動かしてみましょう。
一方で、「このストレッチをすれば首こりが即効で解消する」というものではありません。
首こりを繰り返している場合は、
- 長時間同じ姿勢になっていないか
- 首だけを伸ばしていないか
- 自分の身体に合ったストレッチができているか
といった点も確認してみましょう。
また、頭痛やしびれなどを伴う場合は自己判断でストレッチを続けず、症状に応じて医療機関に相談してください。
福岡市西区で首こりが気になる方へ｜Karuna Stretch
「自分で首こりストレッチをしているけれど、どこを伸ばせばいいのかわからない」
「首だけではなく、身体全体を一度見てもらいたい」
そんな方には、パーソナルストレッチという方法もあります。
福岡市西区愛宕浜のKaruna Stretchでは、ヨガ指導歴12年以上のトレーナーが、カウンセリングと姿勢・可動域のチェックを行い、一人ひとりの身体に合わせた完全個別のレッスンを行っています。
首だけを伸ばすのではなく、肩甲骨や胸まわり、骨盤、呼吸など身体全体のつながりを確認しながら、その人に合ったストレッチを考えるのが特徴です。
さらに、スタジオで身体を伸ばして終わりではありません。
「自宅ではどんなストレッチをすればいいのか」「自分はどこが硬くなりやすいのか」など、日常生活に取り入れられるセルフケアもお伝えしています。
福岡市西区愛宕浜の静かな一軒家スタジオで、周りを気にせず自分の身体と向き合ってみませんか。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、首こり・頭痛などの症状の改善や治療を保証するものではありません。痛みや頭痛、しびれなどの症状がある場合や、持病・通院中の疾患がある場合は、必要に応じて医療機関へご相談ください。