肩こりストレッチを自宅で簡単にやりたいと思っていませんか。
「肩が重くて仕事に集中できない」
「デスクワークをしていると、夕方には肩まわりがガチガチになる」
「肩こり体操やセルフケアを試したいけれど、何をすればいいかわからない」
そんな方も多いのではないでしょうか。
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続くと、肩まわりの重さや張りが気になることがあります。
そんなとき、自宅や仕事の合間でも取り入れやすいのが、肩や肩甲骨まわりを動かすストレッチや体操です。
ただし、肩が気になるからといって、肩だけを強く揉んだり伸ばしたりすればよいとは限りません。
この記事では、肩こりストレッチと肩こり体操5選を紹介するとともに、自分でできるセルフケアや、肩こりを繰り返すときに見直したいポイントをわかりやすく解説します。
肩こりが気になるときにできるストレッチ・体操5選
肩こりが気になると、「強く伸ばした方が効きそう」と思う方もいるかもしれません。
しかし、無理に伸ばしたり反動をつけたりする必要はありません。
痛みのない範囲で、ゆっくり身体を動かすことを意識しましょう。
① 肩を上げ下げする体操
まずは、仕事の合間にも簡単にできる肩の上げ下げから始めてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げる
- そのまま数秒キープする
- 息を吐きながら肩の力を抜いて下ろす
- 無理のない範囲で数回繰り返す
肩を上げるときも下ろすときも、力みすぎないことがポイントです。
デスクワーク中に「肩に力が入っているな」と感じたときにも取り入れやすい体操です。
② 肩をゆっくり回す体操
次は、肩まわりを大きく動かしてみましょう。
やり方
- 両手を軽く肩に添える
- 肘で大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回す
- 肩甲骨が動いていることを意識する
- 数回行ったら反対方向にも回す
腕だけを回すのではなく、肩甲骨から動かすようなイメージで行います。
痛みを感じるほど大きく回す必要はありません。
③ 胸を開くストレッチ
パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、前かがみの姿勢が続くことがあります。
そんなときは、肩だけでなく胸まわりも伸ばしてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして立つか座る
- 両手を身体の後ろで軽く組む
- 肩をすくめないように注意する
- 胸をゆっくり開く
- 気持ちよく伸びる位置でキープする
腰を反らせすぎず、呼吸を続けながら行うのがポイントです。
④ 肩甲骨を寄せる体操
肩こりが気になるときは、肩甲骨まわりを動かす体操も取り入れてみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両腕を身体の横に下ろす
- 肩をすくめないようにしながら、左右の肩甲骨をゆっくり中央へ寄せる
- 数秒キープする
- 力を抜いて元に戻す
「胸を張る」ことよりも、背中側で肩甲骨が動いていることを意識するとわかりやすくなります。
⑤ 背中・肩甲骨まわりを伸ばすストレッチ
最後は、肩から背中にかけてゆっくり伸ばします。
やり方
- 胸の前で両手を組む
- 手のひらを前に向ける
- 腕を前へ伸ばしながら、背中を軽く丸める
- 肩甲骨の間が広がる感覚を意識する
- 呼吸を止めずにキープする
肩甲骨を「寄せる」動きだけでなく、広げる動きも取り入れるのがポイントです。
肩こりはなぜ起こる？姿勢や運動不足との関係
肩こりには、日常生活のさまざまな要因が関係しています。
日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張するような姿勢での作業、猫背や前かがみ、運動不足、精神的なストレス、長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。また、予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操などを紹介しています。
たとえばデスクワークでは、仕事に集中するほど長時間同じ姿勢になりがちです。
「肩がこったらストレッチする」だけでなく、肩がこりやすい状態を日常生活の中でつくっていないかを確認することも大切です。
仕事中なら、こまめに姿勢を変えたり、立ち上がったり、肩まわりを軽く動かしたりする習慣も取り入れてみましょう。
肩こりストレッチは毎日やってもいい？
「肩こりストレッチは毎日した方がいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
無理のない範囲のストレッチや軽い体操であれば、生活の中に取り入れやすいセルフケアの一つです。
大切なのは、一度にたくさん行うことよりも、無理なく続けられる方法を見つけること。
たとえば、
「朝起きたとき」
「仕事の休憩時間」
「お風呂上がり」
など、自分が続けやすいタイミングを決めておくのも一つの方法です。
ただし、肩に痛みがある場合は「こっているだけ」と自己判断して無理に動かさないようにしましょう。
肩こりセルフケアは「肩だけ」にしない
肩がつらいと、肩を揉んだり肩だけを伸ばしたりしたくなります。
しかし、普段の姿勢や身体の使い方によっては、肩以外の部分も動かしにくくなっていることがあります。
たとえば、
- 首まわり
- 肩甲骨
- 胸まわり
- 背中
などです。
そのため、肩こりのセルフケアでは、肩だけに集中するのではなく、肩甲骨や胸、背中なども一緒に動かすことを意識してみましょう。
先ほど紹介した5つのストレッチ・体操も、肩そのものだけではなく、肩甲骨や胸、背中を動かす内容を組み合わせています。
肩こりストレッチをするときの注意点
肩こりがつらいからといって、無理に強く伸ばす必要はありません。
ストレッチや体操をするときは、
- 痛みを我慢して動かさない
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 無理に可動域を広げようとしない
- 痛みやしびれが出たら中止する
といった点を意識しましょう。
また、「肩こり」だと思っていても、別の原因によって肩まわりに症状が出ている場合があります。
強い痛みがある、腕が上がらない、しびれや力の入りにくさがある、症状が長く続いているといった場合は、セルフケアだけで対応せず医療機関に相談してください。
ストレッチしても肩こりを繰り返すのはなぜ？
「毎日肩こりストレッチをしているのに、夕方になるとまた肩がつらくなる」
そんな方もいるかもしれません。
その場合は、ストレッチの方法だけではなく、普段どのように身体を使っているかにも目を向けてみましょう。
たとえば、毎日何時間も同じ姿勢でパソコンを使っている場合、ストレッチをする時間よりも同じ姿勢で過ごしている時間の方が圧倒的に長くなります。
また、自分では肩が気になっていても、身体の状態によっては胸や背中、肩甲骨まわりなどを動かすことが必要な場合もあります。
だからこそ、
「肩がこるから肩を伸ばす」だけではなく、自分の身体のどこが動かしにくくなっているのかを知ること
も大切です。
自分に合った肩こりセルフケアを知るには？
インターネットや動画には、さまざまな肩こりストレッチが紹介されています。
しかし、人によって身体の硬い場所や動かしにくい場所は異なります。
同じストレッチでも、「すごく伸びる」と感じる人もいれば、「どこが伸びているのかわからない」と感じる人もいるでしょう。
そんなときは、闇雲にいろいろなストレッチを試すのではなく、自分の身体の状態を確認したうえで、必要なセルフケアを知るという方法もあります。
「自分ではどこを伸ばせばいいかわからない」という方は、トレーナーなどから身体の状態に合わせた方法を教えてもらうのも選択肢の一つです。
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まとめ｜肩こりストレッチと体操を日常生活に取り入れよう
肩こりが気になるときは、肩だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、肩甲骨や胸、背中なども含めて身体を動かしてみましょう。
今回紹介したのは、
- 肩を上げ下げする体操
- 肩をゆっくり回す体操
- 胸を開くストレッチ
- 肩甲骨を寄せる体操
- 背中・肩甲骨まわりを伸ばすストレッチ
の5つです。
どれも無理に大きく動かす必要はありません。
また、肩こりストレッチをするだけでなく、長時間同じ姿勢になっていないかを見直すことも大切です。
自分の身体に合った方法を見つけ、無理のない範囲でセルフケアを続けてみましょう。
福岡市西区で肩こりが気になる方へ｜Karuna Stretch
「その場だけ」ではなく、自分で身体をケアできるように
「肩がつらくなるたびにマッサージなどを利用しているけれど、しばらくするとまた気になってしまう」
そんな経験はありませんか。
身体をほぐしてもらうことも選択肢の一つですが、繰り返し肩まわりが気になる方こそ、自分の身体の特徴を知り、日常生活の中で自分に合ったケアができるようになることも大切です。
Karuna Stretchでは、スタジオでストレッチを受けて終わりではありません。
「自分はどこが硬くなりやすいのか」
「仕事中はどんな動きを取り入れればいいのか」
「自宅ではどんなストレッチをすればいいのか」
など、一人ひとりの身体に合わせたセルフケアもお伝えしています。
誰かに身体を整えてもらうだけではなく、自分でも身体と向き合い、ケアできるようになること。
肩まわりの不調を繰り返している方も、まずは自分の身体を知るところから始めてみませんか。
本記事は一般的な情報を目的としたものであり、効果を保証するものではありません。体感や変化には個人差があります。持病がある方・通院中の方は、事前に医師にご相談のうえご検討ください。